FRONT SQUAT AND BACK SQUAT

Squat belakang (back squat) dengan squat hadapan (front squat), yang mana paling  lebih selamat? Squat, seperti yang diketahui semua, dikatakan sebagai raja kepada semua senaman. Squat menyasarkan otot quadrisep, hamstring dan pinggul. Dalam masa sama, otot perut, otot spinal dan betis jadi penstabil yang menghalang anda dari jatuh.

Walau bagaimana pun, ada beberapa jenis squat. Squat yang paling popular adalah squat belakang menggunakan barbell. Barbell diletakkan di 3 tempat iaitu di antara trapezius dan deltoid, di tengah-tengah trapezius, atau di atas trapezius. Paling selamat di tengah-tengah trapezius. Trapezius bertindak sebagai kusyen. Squat belakang jika dibandingkan dengan squat depan, ia merbahaya pada pinggang, hip, dan lutut walaupun dilakukan dengan cara yang betul.

Cuba lihat dari sudut biomekaniknya. Ada 4 otot major yang seimbangkan badan iaitu perut, punggung, hip flexor dan otot spinal. Sekali mana kekuatan keempat-empat kumpulan otot ini berada pada kekuatan yang sepatutnya, tak jadi masalah. Akan tetapi, masalah kebanyakan orang, bahagian perut dan punggungnya lebih lemah, menyebabkan otot spinal dan hip flexor menjadi ketat dan seterusnya menyebabkan pelvik bergerak sedikit ke hadapan. Syndrom ini dikenali sebagai lower cross syndrome. Kalau ikutkan, jarang jumpa mereka yang tiada masalah ini disebabkan majoriti ada habit, mungkin disebabkan kerja, duduk kebanyakan masa seperti kerja di pejabat. Kebanyakan kes juga disebabkan pengumpul beban berlebihan di punggung dalam bentuk lemak.

Kenapa kedudukan pelvik penting? Kedudukan pelvik yang salah merupakan penyebab utama majoriti sakit pinggang. Perubahan pelvik ke depan menekan sakrum, menutup foramina diantara tulang belakang dan sakrum. Saraf dan tisu disekeliling sangat sensitif. Jadi mereka terganggu disebabkan perubahan bentuk atau saiz foramina ini. Ia menimbulkan rasa sakit dan kemungkinan bengkak, dan mungkin juga sciatica. Kemudian, ia meletakkan tekanan pada bahagian belakang disc yang memaksanya mengubah bentuk dan menambah risiko slip disc atau hernia pada tulang belakang.

Masalah dengan squat belakang, adalah agak mustahil untuk memastikan pergerakan dilakukan pergerakan penuh pada spinal dan pelvik. Badan cenderung bergerak ke hadapan apabila menurun, dan pinggang dibengkokkan. Otot bahagian belakang dan hip flexor menjadi ketat. Dalam bahasa mudah, jika anda menambah beban squat, anda cenderung untuk menonggek. Ada perbezaan tonggek disebabkan perubahan sudut pelvik dan penambahan otot.

Berbeza dengan squat hadapan, apabila squat hadapan, kecenderungan untuk badan bergerak ke hadapan sangat kurang disebabkan kalau ke hadapan, beban akan jatuh. Jadi secara tak langsung, kita akan menjaga kedudukan badan supaya barbell tidak jatuh. Squat depan tidak memerlukan beban setinggi squat belakang untuk mendapatkan hasil yang sama. Jika squat belakang 200kg, mungkin squat depan cuma 170kg untuk mendapatkan hasil yang sama. Angka itu cuma perbandingan.

Bagaimana dengan otot sasaran? Adakah ia menyasarkan otot yang sama atau berlainan? Ada pendapat mengatakan, squat hadapan lebih menyasarkan otot quadrisep. Akan tetapi, menurut kajian, tiada perbezaan otot mana yang bekerja.